Fresh Fitness Food and Dumbbell on White

Спортивная диета – полноценный рацион питания, разрабатываемый для людей, активно

занимающихся различными видами спорта. Меню спортивной диеты должно включать достаточное

количество углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов, необходимых не только для

поддержания жизнедеятельности организма, но и для обеспечения его энергией в процессе

различных физических нагрузок.

При составлении спортивной диеты следует учитывать повышенное потребление воды, белков и

углеводов с увеличением физических нагрузок.

Рацион спортивной диеты должен обеспечить организм:

— Углеводами для дополнительной энергии. Норма 5-10 г/ кг веса спортсмена в зависимости от пола,

возраста, вида спорта.

— Белками (протеинами) для поддержания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей.

Энергии от протеинов поступает немного, всего 12-15%. Норма варьируется от 0,8-1,0 г/ кг при

небольших нагрузках до 1,8-2,0 г/кг у спортсменов силовиков. Необоснованное увеличение

количества протеинов может привести к увеличению жировых отложений, обезвоживанию,

остеопорозу.

— Жирами, являющимися важной составляющей питания, в количестве максимум 30% калорий

от общего, поскольку основную энергию спортсмены получают из углеводов. Избыточное

количество жиров приведет к замедлению пищеварения и ухудшит самочувствие.

— Жидкостью в достаточном количестве. В процессе тренировок потеря жидкости составляет 1-3 л

в час, дополнительно жидкость теряется с мочой. Все эти расходы необходимо

компенсировать обильным питьем.

— Витаминами и минералами в достаточном количестве для обеспечения нормального

функционирования всех систем и органов. При активных физических нагрузках невозможно

получить их только из пищевого рациона, рекомендуется принимать витаминно-минеральные

комплексы.

В спортивной диете важен не только рацион, но и время приема. В процессе тренировок пища

плохо переваривается и дает ненужную нагрузку на организм. Поэтому есть следует минимум за

2 часа до тренировки, но пища должна быть обильной и полноценной, с достаточным

количеством углеводов и белков. В случае чувства голода непосредственно перед занятиями на

спортивной диете можно съесть что-то из «быстрых углеводов» (шоколадку). Через 2 часа после

тренировки необходимо снова поесть для закрепления результатов.

2

СЕКРЕТЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

В жизни спортсменов, как профессионалов, так и любителей, правильное спортивное питание

очень важно. От него зависят не только спортивные достижения, но и состояние здоровья,

нормальное функционирование организма в процессе тренировок и в повседневной жизни. Секрет

спортивного питания заключается в строгом соблюдении 10 основных правил:

1 – Различные источники белка. Для полноценного белкового синтеза всех необходимых

аминокислот организму необходим белок, как животного происхождения, так и

растительный;

2 – Натуральные продукты. Пищу необходимо готовить самим, продукты лучше покупать на

рынках;

3 – Только свежие овощи и фрукты. Содержащаяся в свежих фруктах и овощах клетчатка

способствует улучшению пищеварения.

4 – Правильное приготовление. Использовать для готовки только свежие продукты,

приготовленные блюда съедать сразу.

5 – Небольшие порции приема пищи. Малые порции пищи, частые ее приемы способствуют

более полному усваиванию питательных веществ. Замедляется процесс катаболизма(распада

белка мышц).

6 – Тщательное пережевывание. Основное условие эффективного пищеварения заключается в

тщательном жевании пищи, оно, например, повышает степень усвоения белка на 20-25%.

7 – Правильное питье. Пить необходимо за 10-20 минут до еды , через 30-60 минут после и в

течение дня между приемами пищи. Категорически запрещены любые напитки с газом.

8 – Не есть перед сном. Энергетический выброс от принятой пищи нарушит глубину сна, а

углеводы трансформируются в жиры.

9 – Соблюдать режим питания. Важно не только регулярно и вовремя принимать пищу, но и

скоординировать ее прием с тренировками.

10 – Добавки витаминов и микроэлементов. При активных физических нагрузках

микроэлементов и витаминов, поступающих с пищей, недостаточно для полноценного

функционирования.

В жизни спортсменов питание играет очень важную роль. Поэтому знание этих простых

секретов спортивного питания поможет правильно составить рацион и повысить эффективность

любых тренировок.

Shaped and healthy body man holding a fresh salad bowl